Saat puasa, Anda harus tetap memenuhi kebutuhan gizi untuk berkegiatan sehari-hari. Inilah sebabnya ada orang yang makan beberapa kali setelah buka puasa, termasuk pada malam hari.
Sebenarnya tidak ada larangan untuk makan malam selama bulan puasa. Hanya saja, Anda perlu memerhatikan porsi dan waktu yang tepat untuk makan pada malam hari. Jika hal ini diabaikan, makan malam justru bisa membuat perut jadi tidak nyaman.
Mengapa tidak boleh langsung tidur setelah makan malam?
Berbeda dengan bulan-bulan sebelumnya, Anda mungkin tidak bisa makan malam lebih awal saat bulan puasa. Ini karena tidak lama setelah berbuka puasa, Anda biasanya akan menjalani ibadah salat Tarawih yang membutuhkan waktu sekitar satu jam.
Waktu makan malam Anda akan mendekati waktu tidur. Padahal, langsung tidur setelah makan merupakan kebiasaan buruk yang bisa menimbulkan dampak di bawah ini.
1. Mengganggu tidur
Perut yang terasa kenyang dan sesak justru membuat tidur Anda jadi tak nyenyak. Saat Anda berbaring, makanan yang sudah bercampur asam di dalam lambung bisa naik menuju kerongkongan. Hal ini dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada dada.
Selain itu, asupan makanan juga merangsang pelepasan hormon insulin. Proses ini ikut memengaruhi ritme sirkadian, yaitu jam biologis yang mengatur berbagai fungsi tubuh termasuk tidur. Akibatnya, Anda semakin kesulitan untuk tidur nyenyak.
2. Menyebabkan kenaikan asam lambung
Makan terlalu malam saat bulan puasa dapat membuat gejala penyakit lambung bertambah buruk. Perut yang terlalu penuh dapat membuat asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan sehingga muncul nyeri pada ulu hati atau heartburn.
Anda mungkin juga mengalami gejala lain seperti perut kembung, mual, atau sendawa terus-menerus. Pada kasus yang berat, kenaikan asam lambung dapat menyebabkan sakit perut hebat dan muntah-muntah.
3. Gula darah naik secara drastis
Kebiasaan langsung tidur setelah makan juga berdampak buruk bagi para penderita diabetes. Ini karena hidangan saat makan malam dapat menyebabkan gula darah naik sehingga kadar gula Anda menjadi sangat tinggi pada esok harinya.
Mengingat makanan berbuka puasa biasanya sangat manis, kadar gula darah Anda bahkan bisa semakin melonjak lagi bila Anda salah memilih makanan. Oleh sebab itu, penderita diabetes perlu ekstra hati-hati bila ingin makan malam saat bulan puasa.
4. Menyebabkan berat badan naik
Makan malam sebenarnya tidak selalu jadi penyebab berat badan naik. Akan tetapi, kebanyakan makanan berbuka puasa manis dan tinggi kalori. Jika Anda makan makanan ini pada malam hari, asupan kalori Anda tentu juga bertambah.
Selain itu, orang yang makan terlalu malam juga cenderung makan lebih banyak. Hal ini disebutkan dalam sebuah penelitian terbitan jurnal Nutrition Research. Jadi, faktor yang membuat berat badan bertambah sebenarnya yakni asupan kalori berlebih.
Sebaiknya Anda makan malam jam berapa saat puasa?
Anda disarankan untuk memberi jeda selama 2 – 3 jam antara waktu makan malam dan tidur, khususnya bila Anda memiliki masalah pada organ lambung. Jeda ini akan memberikan waktu untuk proses pencernaan makanan terakhir yang Anda makan.
Tubuh memerlukan waktu sedikitnya tiga jam untuk mencerna makan malam sebanyak 600 kalori yang terdiri dari protein, karbohidrat, dan sayuran. Namun, Anda tentu perlu lebih banyak waktu lagi untuk menguraikan makanan sulit dicerna seperti daging.
Dengan jeda waktu tersebut, Anda sebaiknya makan malam pada pukul 8 atau 9 malam saat bulan puasa. Dengan begitu, Anda bisa tidur paling lambat pukul 11 malam. Ingat, keesokan harinya Anda harus bangun lebih pagi lagi untuk makan sahur.
Apabila Anda merasa lapar, tapi tidak sempat makan malam pukul 8 atau 9 saat puasa, sebaiknya pilihlah makanan yang lebih mudah dicerna. Cobalah sepotong buah atau segelas susu hangat yang bisa membuat tubuh Anda lebih rileks.
Jadwal makan malam memang berubah saat bulan puasa, tapi Anda tidak perlu khawatir. Anda bisa tetap mendapatkan asupan gizi dari makan malam sekaligus tidur yang nyenyak dengan menyesuaikan porsi dan waktu makan malam yang tepat.
Satya Medica Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.
Referensi :
- Circadian Rhythm. (2020). Retrieved 14 April 2021, from https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
- True or False: Eating at Night Will Make You Gain Weight. (2008). Retrieved 14 April 2021, from https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=156995
- Reid, K. J., Baron, K. G., & Zee, P. C. (2014). Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutrition research (New York, N.Y.), 34(11), 930–935. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2014.09.010
- Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 77(4), 323–331. https://doi.org/10.1016/j.steroids.2011.12.006
- Kinsey, A., & Ormsbee, M. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662. https://doi.org/10.3390/nu7042648
