7 Menu Buka Puasa Sehat yang Kaya Gizi dan Seimbang

Anda boleh saja memenuhi rasa lapar dan dahaga ketika berbuka puasa, tapi jangan lupa memilih-milih menu buka puasa sehat.

Pola makan yang sehat bisa menjaga kondisi tubuh saat berpuasa sehingga Anda dapat menjalani ibadah pada bulan Ramadan ini dengan optimal.

Apa saja menu buka puasa yang baik bagi kesehatan?

Menu buka puasa sehat nan lezat

Menu berbuka puasa biasanya didominasi oleh beragam makanan manis. Memang, ada makanan manis yang sehat. Sayangnya, sebagian mengandung terlalu banyak gula tambahan.

Makanan manis dipilih sebagai menu buka puasa karena bisa mengembalikan energi dengan cepat. Namun, Anda tetap perlu memperhatikan kandungan gizinya.

Beberapa jenis makanan buka puasa tinggi akan gula dan karbohidrat, tapi mengandung sedikit protein, vitamin, atau mineral.

Makanan yang terlalu banyak mengandung gula tidak baik karena meningkatkan risiko sejumlah gangguan kesehatan, seperti kenaikan berat badan berlebih hingga diabetes.

Agar tubuh kembali berenergi dan tetap sehat, berikut beberapa pilihan menu buka puasa yang bisa Anda coba.

1. Smoothies buah

Manisnya segelas smoothies bisa menghilangkan dahaga seketika. Minuman ini biasanya dibuat dari campuran yoghurt atau susu dengan potongan buah segar.

Bahkan, penggemar smoothies juga kerap bereksperimen dengan menambahkan sayuran.

Bila Anda ingin smoothies yang sehat, pilihlah susu atau yoghurt yang rendah lemak dan gula.

Tidak perlu tambahan gula karena buah yang Anda gunakan sudah memiliki rasa manis. Menu buka puasa sehat ini punya keunggulan dibandingkan jus biasa.

Kandungan serat smoothies cukup tinggi sehingga satu gelas saja sudah bisa menghilangkan rasa haus dan lapar. Kalorinya pun tidak banyak, yakni sekitar 200–300 kkal untuk setiap sajian.

2. Kolak pisang tanpa santan

Berbuka puasa rasanya tidak lengkap tanpa kolak. Bagi Anda yang tidak suka makanan bersantan atau takut mengonsumsi kolak karena kandungan santannya, jangan cemas.

Anda bisa mengganti santan dengan bahan lain yang lebih menyehatkan. Alih-alih menggunakan santan sebagai bahan kuah kolak, coba gantilah dengan susu.

Pilihlah susu skim yang kandungan lemaknya lebih rendah. Anda juga dapat mengganti gula merah dengan pemanis buatan yang rendah kalori.

Pemanis buatan akan membuat menu takjil buka puasa ini terasa manis, tetapi tetap aman untuk mengontrol kadar gula darah Anda.

3. Lumpia buah basah

Menu buka puasa sehat yang satu ini sama seperti lumpia basah pada umumnya, tetapi isi lumpia diganti dengan buah-buahan.

Anda bisa menggunakan hampir semua jenis buah yang Anda sukai, seperti mangga, buah naga, kiwi, nanas, stroberi, dan lain-lain.

Berbeda dengan lumpia yang umumnya digoreng, Anda pun dapat berkreasi dengan teknik pengolahan makanan berbuka puasa yang sehat ini.

Misalnya, coba panggang lumpia selama beberapa menit untuk mendapatkan kulit lumpia yang renyah dan gurih.

Bila Anda ingin menu buka puasa yang lebih praktis tanpa proses pemasakan, ganti kulit lumpianya dengan rice paper atau kertas khusus membalut makanan yang terbuat dari beras.

Untuk menambah ekstra kalori dan energi, buatlah saus dengan mencampurkan madu dan perasan lemon

4. Puding buah

Puding biasanya lekat dengan rasa yang manis dan kandungan gula yang tinggi. Akan tetapi, Anda pun bisa membuat puding yang menyehatkan dengan bahan utama berupa buah-buahan segar.

Caranya, buatlah puding dari bubuk agar-agar tawar. Setelah matang, siapkan beberapa potong buah-buahan favorit Anda di dalam sebuah wadah.

Tuangkan larutan agar-agar ke atas potongan buah dan diamkan beberapa jam.

Makanan berbuka puasa yang sehat yang satu ini biasanya tidak lengkap tanpa saus puding alias vla.

Anda dapat membuat vla sendiri yang lebih menyehatkan dengan mencampur kuning telur, vanili, dan susu rendah lemak.

5. Es buah

Menu buka puasa sehat yang satu ini hampir tidak pernah absen pada waktu buka puasa.

Biasanya, es buah mengandung gula pasir, berbagai jenis sirup, dan krim kental manis. Hal ini membuat kandungan gulanya menjadi sangat tinggi.

Namun, Anda bisa membuat menu buka puasa ini menjadi lebih sehat.

Cara mengurangi gula pada menu ini adalah dengan membuat kuah dengan campuran air, perasan lemon, dan madu.

Anda juga bisa membuat kuahnya dari jus buah kaya air, seperti semangka.

Lengkapi makanan berbuka puasa yang sehat ini dengan aneka ragam buah-buahan. Hal ini lebih menyehatkan karena Anda mendapatkan zat gizi yang berbeda-beda dari setiap jenis buah.

6. Salad sayur dan buah

Sayur dan buah merupakan salah satu ragam menu buka puasa sehat yang bisa Anda coba.

Panduan kesehatan Ramadan dari NHS merekomendasikan konsumsi makanan kaya serat, seperti buah dan sayur.

Kedua menu ini juga cocok untuk memenuhi kebutuhan serat harian Anda.

Sayur dan buah diproses secara perlahan di dalam lambung dan usus. Hal ini membuat pengosongan perut lebih lama. Jadi, efek kenyang akan berlangsung lebih lama.

Saat mengolah salad sayur dan buah, sebaiknya hindari saus tinggi garam, gula, dan lemak jenuh, seperti krim kental manis, mayonais, dan saus keju.

Gantilah dengan dressing salad yang sehat, seperti minyak zaitun, madu dan lemon, serta yoghurt tanpa gula.

7. Sup

Sama seperti salad sayur, sup memberikan asupan serat yang direkomendasikan sebagai menu buka puasa yang sehat.

Sup mengandung berbagai macam jenis sayur-sayuran yang bisa memperkaya zat gizi. Kuahnya pun membantu mengembalikan kadar air yang hilang selama berpuasa.

Agar menjadi makanan berbuka puasa yang sehat, pastikan Anda tidak menambahkan garam berlebih.

Untuk rasa yang lebih kaya, Anda bisa menambahkan merica, daun seledri, bunga lawang, dan kapulaga.

Tambahan potongan daging atau ayam juga menambahkan asupan protein Anda. Protein meningkatkan hormon pemicu rasa kenyang dan menurunkan hormon lapar atau ghrelin.

Jadi, sup cocok untuk untuk memenuhi rasa lapar setelah berpuasa

Asupan yang harus dihindari saat buka puasa

Tak hanya makanan manis, gorengan, makanan kuah santan gurih, dan berlemak juga sering dikonsumsi untuk buka puasa. Sebaiknya, kurangi atau hindari makanan ini.

Gorengan kaya akan lemak trans dan lemak jenuh dan terbukti sulit dicerna. Hal ini meningkatkan risiko masalah pencernaan.

Tak hanya itu, kedua lemak ini juga meningkatkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

Saat berpuasa, sebaiknya kurangi asupan garam karena tubuh tidak mendapat asupan air sejak subuh hingga petang.

Konsumsi makanan tinggi garam membuat tubuh rentan kekurangan air atau dehidrasi.

Kondisi dehidrasi menyebabkan kadar natrium dalam tubuh meningkat.

Jika zat gizi harian tetap terpenuhi dan seimbang, kondisi tubuh Anda tetap terjaga sehingga Anda dapat menjalani ibadah dengan maksimal

Satya Medica Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Referensi :